Упражнения для Ног

упражнения для ног

Прежде чем рассказать о том какие существуют упражнения для ног в тренажерном зале (в картинках) для бодибилдинга, разберёмся что же такое мышцы ног.

Мышцы ног находятся между 3-мя большими суставами — голеностопным, тазобедренным и коленным и, естественно именно мышцы ног создают движения в этих суставах.

Те мышцы ног которые крепятся к тазовым костям, создают движения бедра именно в тазобедренном суставе. Главная нагрузка ложится на ягодичную дельту.

ноги

Мышцы бедра создают движения уже в коленном суставе. Они связывают бедренную кость с малоберцовой и большеберцовой костями у колена и включают в работу бицепс бедра, квадрицепс (четырёхглавую мышцу), приводящие и прочие второстепенные мышцы бедра. Упражнения для ног в тренажерном зале очень разнообразны, и вам придется подбирать те которые вам больше всего подходят!

За работу стопы отвечают мышцы голени — трицепс голени и передние берцовые мышцы.

Устойчивость движений во всевозможных направлениях обеспечивает множество связок каждого сустава. Основной задачей ног является согласованное движение мышц бёдер и спины. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнения для ног в тренажерном зале на четырехглавые мышцы бедра (в картинках)

Четырехглавые мышцы бедра
1 ноги

1. Приседания с гантелями

Это упражнение включает в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Рекомендуется использовать новичкам для отработки амплитуды движения.

2 ноги

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, больше чем при классических приседаниях, вовлекает в работу квадрицепсы — четырёхглавые мышцы бедра.

3 ноги

3. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма.

4 ноги

4. Широкие приседания

Отличие только в том, что ноги широко расставлены и носки разведены в стороны. Такая широкая постановка ног больше задействует в работе внутренние мышцы бедра.

5 ноги

5. Наклонный жим ногами

В зависимости от постановки ног на платформе задействуются различные мышцы ног.

6 ноги

6. Приседания на тренажере НАСК SQUAT

Приседания на тренажере НАСК SQUAT загружают в основном четырёхглавые мышцы бедер — квадрицепсы.

7 ноги

7. Разгибание ног в тренажёре сидя

Разгибание ног сидя хорошо подходит для изолированной работы над квадрицепсами — четырёхглавыми мышцами бедра.

8 ноги

8. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца.


Упражнения для ног на заднюю поверхность бедра

Задняя часть бедра
9 ноги

9. Сгибание ног лёжа

Сгибание ног лёжа задействует все седалищно-подколенные мышцы, икроножные мышцы, а также глубокие подколенные мышцы.

10 ноги

10. Сгибание одной ноги стоя

Сгибание одной ноги стоя больше задействует мышцы бедра и меньше икры ног.

11 ноги

11. Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя воздействует на все седалищно-подколенные мышцы бедра, и в меньшей степени на икры.

12 ноги

12. Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

13 ноги

13. Становая тяга на прямых ногах

Упражнение отлично нагружает мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовую мышцу. При выполнении упражнения с прямыми ногами работают задние мышцы бедра.

14 ноги

14. Прогибания с прямой спиной

Это движение развивает в основном бицепс бедра и большие ягодичные мышцы, также задействует мышцы разгибающие позвоночник, и мышцы поясницы.


Упражнения для ног на приводящие мышцы

Приводящие мышцы
15 ноги

15. Приведение одной ноги стоя

Это движение превосходно нагружает приводящие мышцы бедра. При систематическом применении красиво формирует внутреннюю поверхность бедра.

16 ноги

16. Сведение ног сидя

Сведение ног сидя задействует приводящие мышцы. Здесь уже можно использовать большой вес, так как амплитуда движения ограничена.

Упражнения для ног. Голень


Упражнения прорабатывают всю заднюю часть голени

голень

17 ноги

17. Подъёмы на носки стоя

Это упражнение отлично тренирует 3-х главые мышцы голени (задействуя длинную и короткую головки икроножной мышцы и камбалавидную мышцу).

18 ноги

18. Подъём на носок одной ноги стоя

Это движение тренирует трицепс голени. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

19 ноги

19. Подъёмы на носки в наклоне

Это упражнение загружает трицепс голени, также немного икры ног. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

20 ноги

20. Жим ногами в тренажере

Это движение хорошо прорабатывает камбаловидные и икроножные мышцы голени, поэтому икра смотрится намного объёмнее, если глядеть сзади.


Основная нагрузка уходит на камбаловидные мышцы голени

камбаловидные мышцы

21 ноги

21. Разгибание голени сидя

Это движение включает в работу в основном камбаловидные мышцы. Сверху эта мышца крепится под коленным суставом к малоберцовой и большеберцовой костям, а снизу — ахилловым сухожилием в пяточной кости.

Упражнение для передних берцовых мышц голени

берцовые мышцы
22 ноги

22. Подъёмы носков сидя

Это движение прорабатывает берцовые мышцы голени. Делает их сильными и более выносливыми.

Ног вносят огромный вклад в общую мышечную массу (до 50%), поэтому упражнения для ног являются приоритетными для любого профессионального бодибилдера.

Поделитесь с Друзьями!

фитнес-тренер

👍 Не нужно ходить в спортзал

👍 Не нужно спецоборудования

👍 Более 30 программ тренировок

👍 Тренироваться можно дома