Исходное положение
Подъёмы на носки стоя выполняются из следующего исходного положения.
- Становимся в тренажёр, снину держим прямо.
- Плечи располагаем под валики тренажёра.
- Становимся на специальную подставку, встав на неё носками, пятки свободно опустить вниз.
- Голень должна быть растянута и расслаблена.
Выполнение упражнения
- Делаем вдох и напрягаем стопы, поднимаемся вверх на носки;
- Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Подъемы на носки стоя отлично тренируют 3-х главые мышцы голени (задействуя длинную и короткую головки икроножной мышцы и камбалавидную мышцу).
Чтобы эффективно прорабатывать эти мышцы, нужно подниматься на носках как можно выше.
В позиции «носки наружу» прорабатывается медиальная головка мышцы, в в позиции «носки внутрь» — латеральная головка. Однако на практике это выполнить довольно трудно. Можно перенести часть нагрузки с икр на камбаловидные мышцы. Делается это путём сгибания в коленях.
Нагрузка в зависимости от расположения стоп
Примечание: икры ног очень мощны и прочны, так как держат человека на протяжении всего дня. Поэтому эти мышцы не боятся больших весов.
Использование упражнения
- Кому: от любителя до профессионала.
- Когда: первое упражнение в тренировке икр.
- Количество: 3-4 подхода по 10-25 повторений.
