Исходное положение
Сгибание ног лёжа выполняется из следующего исходного положения.
- Лицом вниз на скамье тренажёра.
- Взяться за рукоятки тренажёра.
- Ноги «заправить» под валики тренажёра.
Выполнение упражнения
- Делаем вдох и одновременно сгибаем ноги, пытаемся коснуться пятками ягодиц; медленно, под контролем, опустить ноги в исходное положение;
- По завершении движения делаем выдох.
Сгибание ног лежа задействует все седалищно-подколенные мышцы, икроножные мышцы, а также глубокие подколенные мышцы.
Если стопы повёрнуты внутрь носками, то сильнее работают полуперепончатые и полусухожильные мышцы, а если носками наружу, то больше работают длинная и короткая головки бицепсов бедра.
На практике делать поворот стоп наружу трудно, поэтому просто и доступно прорабатывать лишь икроножные мышцы и задние бедренные:
- при выпрямлении ног больше работают седалищно-подколенные мышцы бедер;
- при дорсальном сгибании ног больше включаются в работу икроножные мышцы.
Использование упражнения
- Кому: от любителя до мастера.
- Когда: в конце тренировки ног.
- Количество: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
