Отдых в Бодибилдинге

отдых в бодибилдинге

Если Вы занимаетесь бодибилдингом, то вы знаете, что отдых в бодибилдинге также важен как и тренировка. Если неправильно и недостаточно уделять внимания отдыху, то организм обязательно «взбунтуется». Естественно, речь идёт не о потягивании пивка с друзьями и не о ночных клубах.

Многие считают что мышцы растут во время тренировок, на самом деле мышцы растут во время отдыха. Правильный отдых очень сильно способствует процессу роста мышц. Нагрузки, которые испытывает наш организм во время тренинга, являются настоящим стрессом и шоком для организма. О каком росте можно говорить если ты находишься в состоянии стресса?

Поэтому, между тренировками нам нужно восстановиться и набраться сил, а это значит что отдых в бодибилдинге очень важен. Не следует идти на тренировку не восстановившись как следует. Эффективность от таких тренировок будет минимальна.

Bombbar

Bombbar

Ещё существует такое понятие как сверхвосстановление или суперкомпенсация мышц. Суперкомпенсация мышц — рост мышц в процессе восстановления (заживление микротравм мышечных волокон) — т.е. мышцы после полного восстановления становятся больше чем были до тренировки. Именно во время отдыха в бодибилдинге и происходит суперкомпенсация мышц.

Какой должен быть отдых в бодибилдинге?

Отдых должен быть размеренный и спокойный. Смена обстановки и вида деятельности является хорошим отдыхом. Пообщайтесь с друзьями (без алкоголя), прогуляйтесь по улице, почитайте книгу.

Fitstars RU

Fitstars RU

Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Необходимо выработать график сна — ложиться и вставать в одно и тоже время. Сон считается лучшим отдыхом для бодибилдера, и считается что мышцы лучше всего растут именно во время сна.

Восстановление в бодибилдинге — третий и заключительный фактор. Процесс восстановления, как и другие процессы, проходящие в нашем организме — для каждого человека индивидуален. Это объясняет различную степень прогресса бодибилдеров. Однако, существуют основные моменты, беря во внимание которые можно достигнуть наилучшего результата роста мышц.

Четыре основные момента ускоряющие восстановление в бодибилдинге:

1. Питание после завершения тренировки

Fitness-place

Fitness-place

Сразу после тренировки наш организм наиболее активен (это период около 3 часов) для мышечного восстановления.

Это основной момент…

В это время открывается первое «углеводное окно». После интенсивного тренинга организм с большой скоростью пытается восстановить потраченную энергию и повреждённые мышцы и запастись белком и гликогеном. В этот момент, в первые 15 минут по завершении тренинга необходимо обязательно выпить протеин или аминокислоты. Это практически мгновенно снабдит организм «строительным материалом». Потом, через час-полтора, приём полноценной еды, богатой углеводами и белками.

Питание после тренировки — очень важный момент и сильно влияет на восстановление в бодибилдинге, и ни в коем случае не стоит им пренебрегать.

2. Питание перед сном

Здесь открывается 2-ое «углеводное окно». Слишком много есть не надо. Лучше всего для приёма пищи перед сном подходит белковая пища (медленный белок — казеин, творог) или белковый коктейль.

Сон в бодибилдинге

Чтобы интенсивно и качественно наращивать мышцы, необходимо придерживаться трёх основных правил. Нужно качественно питаться, придерживаться тренировочной схемы и хорошо отдыхать (восстанавливаться).

Многие бодибилдеры занижают важность восстановления, отдавая своё внимание тренингу и питанию. Тем не менее сон в бодибилдинге важен и необходим. Тренинг в тренажёрном зале только стимулирует рост мышц. Сбалансированное питание поставляет ресурсы для прироста мышечной массы, а восстановление — это и есть анаболизм, т.е. формирование новых клеток мышц, поэтому крайне необходимо уделять ему достаточно внимания.

Сон — это, по сути, часть суток, когда все восстановительные процессы протекают наиболее интенсивно. Человеческий организм эволюционируя построил идеальный способ восстановления. Спортсмены, которые качественно спят, чаще всего более собраны, уравновешены, спокойны и наращивают больше мышечной массы, чем те, которые не делают этого.

Качество сна можно увеличить, если спать достаточно долго. В среднем нормальная продолжительность сна составляет от 6 до 8 часов. Точных границ не существует.

Когда нет возможности и времени достаточно спать, следует уделить внимание продуктивности сна.

Сон в бодибилдинге должен быть качественным, и для этого потребуется:

1. Комфортно оборудовать спальное место

Это значит удобно его оборудовать. Часто советуют спать на ровной, жёсткой поверхности. Считается, что сон на такой поверхности разгружает позвоночный столб.
Если же жёсткая поверхность не удобна и не даёт спокойно и глубоко спать, то не нужно себя насиловать. В этом случае советуют лежать на полу, на спине около 15 минут, а спать уже на комфортном ложе.

2. Контроль над своим эмоциональным состоянием

После тяжёлой тренировки может быть повышен эмоциональный фон, не позволяющий быстро заснуть. В этом случае, для того чтобы сон в бодибилдинге был полноценным, может помочь душ или расслабляющая ванна. Отлично помогает снять эмоциональное напряжение простая прогулка.

Массаж также способствует снижению эмоционального напряжения. Применение травяных успокоительных средств также помогает. Это могут быть экстракт пустырника или валерианы.

Телевизор не поможет, а вот негромкая, расслабляющая музыка будет кстати.

3. Режим приёма пищи

За час до сна следует сделать финальный приём пищи. В него должны включаться лишь лёгкие продукты, богатые нутриентами, необходимыми для ночного восстановления. Можно использовать белковые коктейли. Они обеспечат организм необходимыми веществами, и предотвратят ночной катаболизм.

4. Режим сна

Режим — колоссальная вещь.

Если настроить свои биологические часы на фиксированный ритм, то процесс отдыха и восстановления можно сделать максимально эффективным. Нужно выработать привычку ложиться в один и тот же час, тогда погружение в сон будет быстрым, и не будет необходимости ворочаться, ожидая расслабления.

Нужно всегда помнить, что во время сна рост мышц наиболее интенсивен. Сон в бодибилдинге является неотъемлемой составляющей в наборе мышечной массы. И если вы хотите нарастить внушительную мускулатуру, необходимо сделать время сна и восстановления как можно более качественными.

Лучше всего организм восстанавливается во сне. Во сне усиливается выработка белка, поэтому и едим перед сном, а иначе нечему будет усиливаться. Сон должен быть продолжительностью 7-9 часов в сутки.

4. 48 часов отдыха после тренировки

Именно, в эти 48 часов организм наиболее активен. Если проработанная группа мышц целиком восстанавливается за 14 суток, то запас гликогена в мышцах восстанавливается за 48-96 часов по завершении тренинга, в зависимости от конкретного организма.

-СОН-

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:
Свежие статьи: