Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.
Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.
Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.
Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы
- Передние дельтовидные мышцы.
- Задние дельтовидные мышцы.
- Средние дельтовидные мышцы.
На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.
Упражнения на плечи: средние дельты
1. Жим штанги из-за головы сидя
Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.
2. Жим гантелей сидя
Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.
3. Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.
4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.
5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.
6. Плечевая передняя протяжка
Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.
7. Подъемы рук в стороны на тренажере
Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.
Упражнения на плечи: передние дельты
8. Жим штанги с груди сидя
Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.
9. Жим Арнольда
Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.
10. Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.
11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.
12. Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.
13. Подъемы штанги вперед
Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди, подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.
Упражнения на плечи: задние дельты
14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.
15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.
16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.
17. Махи руками назад с рукоятками тренажера
Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.
Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.
