Исходное положение
Подъемы гантелей в стороны выполняется из следующего исходного положения. Стоим, спина прямая, ноги чуть расставлены, руки с гантелями в слегка согнутых руках.
Выполнение подъемов гантелей в стороны
- Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до горизонтали.
- В конце движения делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
При выполнении подъемов гантелей в стороны нужно следить чтобы локоть при выполнении всегда был выше кисти, иначе часть нагрузки уйдёт на переднюю дельту.
Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.
Применение умеренного веса позволяет совершать более точные движения, которые полностью прорабатывают среднюю часть дельтовидной мышцы, что наиболее эффективно в начальной фазе выполнения.
Средняя часть дельтовидной мышцы включает в себя несколько перообразных пучков, сходящихся на плечевой кости. Необходимо подбирать упражнения которые будут прорабатывать все пучки этой средней дельты. Можно менять исходное положение (руки по бокам, руки за ягодицами, руки спереди), для проработки всех пучков средней дельты.
Вам нужно подобрать упражнения соответствующие Вашему типу строения тела, чтобы лучше воздействовать на все пучки средней дельты.
Варианты исходного положения
Фазы движений
1. Руки подняты до горизонтали: работают дельтовидные мышцы.
2. Руки подняты выше горизонтали: работают дельтовидные мышцы и верх трапеции.
Поднимая руки выше горизонтали, можно накачать верх трапеции. Многие не поднимают выше горизонтали, чтобы акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц.
Подъемы гантелей в стороны выполняют с умеренным весом. Его делают от 10 до 25 повторений с коротким отдыхом. Изменение траектории движения позволяет добиться жжения и даёт лучшие результаты. Для увеличения интенсивности можно делать задержку на несколько секунд в горизонтальном положении.
Видео махов в стороны
Использование упражнения в бодибилдинге
- Кому: Всем.
- Когда: В начале тренировки дельтовидных мышц.
- Количество: 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Категории: физкультура, физические упражнения (картинки, видео), силовые упражнения на плечи.