КультуризмПрограммы тренировокУпражненияСпортивное питаниеМузыка для тренировокRSS

Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

кликни по картинке

Исходное положение

Гиперэкстензия (поясничные прогибания) делаются из следующего положения. Располагаемся на спец. скамье. Лодыжки закреплены под валиками. Лобок за краем скамьи. Место сгиба туловища на уровне тазобедренного сустава. Тело расслаблено и опущено вниз.

Поясничные прогибания: выполнение

1. Делаем вдох и задержав дыхание, и прогибая поясничный отдел, поднимаем корпус вверх, пока он не будет в горизонтальном положении.
2. Плавно возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Поясничные прогибания - выполнение упражнения

Гиперэкстензия (поясничные прогибания) тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра. Кроме того, полное сгибание тела отлично способствует гибкости крестцово-поясничным мышцам.

При смещении линии сгиба вперёд вся нагрузка концентрируется на крестцово-поясничных мышцах.

Для концентрации нагрузки рекомендуется в верхней фазе движения удерживать корпус в горизонтальном положении несколько секунд.

Поясничный прогиб на наклонной скамье

Поясничный прогиб на наклонной скамье

Видео выполнения упражнения — гиперэкстензия

Использование упражнения

Кому: Всем.
Когда: В конце тренинга спины.
Количество: 3-4 подхода по 12-20 повторений.