Приседания и становая тяга — это базовые упражнения для ног, а упражнения на одной ноге обычно откладывается на потом. Их обычно считают вспомогательными. Тем не менее, силовые тренировки на одной ноге дают множество преимуществ.
Плюсы приседаний на одной ноге
Минимальная нагрузка на позвоночник
Вам не нужно закидывать штангу за шею и приседать, чтобы накачать большие и сильные ноги. Поскольку среднестатистический атлет не обладает необходимой подвижностью для выполнения приседаний со штангой, часто страдает нижняя часть спины. Многие упражнения на одной ноге снимают нагрузку с нижней части спины и переносят всю (если не большую) нагрузку непосредственно на ноги.
Исправление дисбаланса
Односторонние упражнения позволяют вам устранить или исправить дисбаланс. Обычно во время обычного приседания вы отдаете предпочтение одной стороне, тем самым создавая большую нагрузку на доминирующую сторону. Это увеличивает разрыв в силе между конечностями и еще больше усугубляет дисбаланс. Упражнения на одной ноге или односторонние упражнения позволяют вам прикладывать одинаковую нагрузку к каждой ноге при каждом повторении каждого подхода. Таким образом, вы “сглаживаете” дисбаланс.
Баланс/координация
Сведение к минимуму вашей опорной базы (например, стояние на одной ноге против двух) заставляет вас больше держать равновесие.
Больший потенциал нагрузки на ваши ноги
Потолок потенциальной нагрузки (сколько веса могут выдержать ваши ноги) в определенной степени выше, учитывая тот факт, что общим ограничивающим фактором при подъемах нижней части тела является нижняя часть спины. При отключении ограничивающего фактора вы можете загружать больший потенциальный вес непосредственно на ноги.
Мобильность
Тренировка на одной ноге одновременно увеличивает вашу силу и подвижность. Выполнение упражнений на одной ноге со временем улучшит вашу подвижность.
3 эффективных упражнения для одной ноги
Приседание на скамье
При приседаниях на одной ноге вы стоите на скамье и “приседаете” на одной ноге. Опускаетесь вниз, и касаетесь пяткой до пола свободной ногой.
Приседание со свободной ногой на скамье
Свободную ногу кладем на скамью, а на другой ноге приседаете.
Румынская тяга на одной ноге
Румынская тяга считается одним из основных движений для укрепления задней цепи (поясницы, бицепса бедра и ягодичных мышц). Вариант с одной ногой добавляет ему привлекательности, увеличивая задействование ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Вы выполняете тягу на одной ноге, держа гирю или гантель в одной руке.
Резюме
Упражнения на одной ноге — это больше, чем просто легкая вспомогательная работа после приседаний и становой тяги. Используйте их с нагрузкой, чтобы ноги были больше и сильнее, и не было ноющих болей в пояснице, которые часто могут быть связаны с приседаниями со штангой.