Приседание со штангой
- Положите штангу на плечи за шею и присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле.
- Отталкивайтесь от пола чтобы встать, включая мышцы ног и ягодиц, и медленно возвращайтесь вниз после короткой паузы.
- Держите спину всегда прямой.
Полуприсед со штангой
- Поместите штангу на плечи позади шеи и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Отталкивайтесь от пола чтобы встать, включая мышцы ног и ягодиц, и медленно возвращайтесь вниз после короткой паузы.
- Держите спину всегда прямой.
Еще много упражнений со штангой вы найдете на страничке https://makefitness.pro/upragnenia-na-nogi-so-shtangoi/.
Полуприсед со штангой с широкой постановкой ног
- Поместите штангу на плечи позади шеи и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 135 градусов.
- Отталкивайтесь от пола чтобы встать, включая мышцы ног и ягодиц, и медленно возвращайтесь вниз после короткой паузы.
- Держите спину всегда прямой.
Приседание со штангой на груди, с приподнятыми пятками
- Поместите штангу на плечи перед шеей, пятки на небольшом бруске, руки скрещены перед плечами.
- Отталкивайтесь от пола чтобы встать, включая мышцы ног и ягодиц, и медленно возвращайтесь вниз после короткой паузы.
- Держите спину всегда прямой.
Приседание со штангой на груди на скамью
- Сядьте на один конец скамейки, положите штангу на плечи перед шеей, руки скрестите перед плечами.
- Отталкивайтесь от пола чтобы встать, включая мышцы ног и ягодиц, и медленно возвращайтесь вниз после короткой паузы.
- Держите спину всегда прямой.
Приседание со штангой на груди с широкой постановкой ног
- Положите штангу на верхнюю часть плеч перед шеей, руки скрестите перед плечами, колени согните под углом 90 градусов.
- Отталкивайтесь от пола чтобы встать, включая мышцы ног и ягодиц, и медленно возвращайтесь вниз после короткой паузы.
- Держите спину всегда прямой.
Узнать об упражнениях без гантелей вы можете на страничке https://makefitness.pro/upragnenia-bez-gantelei-v-domashnih-usloviah/.
Приседание со штангой в опущенных руках, с широкой постановкой ног
- Присядьте на корточки и держите штангу ниже ягодиц, вытянув руки.
- Отталкивайтесь от пола чтобы встать, включая мышцы ног и ягодиц, и медленно возвращайтесь вниз после короткой паузы.
- Держите спину всегда прямой.
Приседание со штангой в опущенных руках, с приподнятыми пятками
- Присядьте на корточки и держите штангу ниже ягодиц, руки вытянуты, пятки на небольшом бруске.
- Отталкивайтесь от пола чтобы встать, включая мышцы ног и ягодиц, и медленно возвращайтесь вниз после короткой паузы.
- Держите спину всегда прямой.
Выпады со штангой
- Встаньте и положите штангу на плечи позади шеи.
- Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы ваше колено образовало угол 90 градусов, и медленно поднимитесь после короткой паузы. Чередуйте ноги между повторениями.
- Держите спину всегда прямой.
Выпады со штангой под углом
- Встаньте и положите штангу на плечи позади шеи.
- Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы ваше колено образовало угол 90 градусов, и медленно поднимитесь после короткой паузы. Чередуйте ноги между повторениями.
- Держите спину всегда прямой.
Подъем на скамью
- Держите штангу за шеей на уровне плеч и поставьте одну ногу на скамью перед собой.
- Поднимите ногу на скамью, и опираясь на нее встаньте на скамью, опустите обратно после короткой паузы. Чередуйте ноги между повторениями.
- Держите спину всегда прямой.
Подъем на икры сидя
- Сядьте на скамейку, поставьте ноги на брусок и держите штангу обеими руками на верхней части бедер.
- Поднимите штангу, стоя на носках, и медленно опустите ее вниз после небольшой паузы.
- Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.
Подъем на икры стоя
- Встаньте, поставьте передние ноги на небольшой брусок и держите штангу на плечах позади шеи.
- Поднимитесь, встав на цыпочки, и медленно опустите себя обратно после короткой паузы.
- Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.