Исходное положение
Становая тяга со штангой выполняется из положения: стоим лицом к штанге которая находится на полу. Ноги слегка расставлены и чуть-чуть согнуты в коленях, спина прогнута. Штанга находится возле голеней. Одновременно присесть и наклониться вперёд, взяться за гриф хватом сверху на ширине плеч.
Выполнение становой тяги со штангой
- Контролируя напряжение пресса и поясницы делаем вдох, отрываем штангу и поднимаем вдоль передней поверхности голеней.
- Когда штанга дойдёт до колен, продолжать выпрямлять корпус и распрямлять ноги до полного выпрямления ног.
- По завершении движения делаем выдох.
Задержаться на пару секунд в вертикальном положении, а потом опустить штангу на пол, при этом не расслаблять поясницу и пресс, ни в коем случае не округляем спину.
Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы.
Примечание: уменьшающий вращение, разнохват даёт возможность удерживать более большие веса.
Внимание! Чтобы избежать получение травмы очень важно не округлять спину при выполнении упражнения.
Мышцы работающие при становой тяге
Выполняя становую тягу со значительным весом, нужно обязательно делать «блок»:
- Грудь нужно выпятить для глубокого вдоха и полного наполнения лёгких воздухом и задержать дыхание. Это состояние жёсткой грудной клетки не даёт вам округлить верхнюю часть туловища.
- Мышцы пресса должны быть в напряжении и контролировать внутрибрюшное давление, не давая туловищу опуститься вперёд.
- Поясница прогнута, мышцы позвоночника находятся в напряжении, чтобы в конце движения спина не сгорбилась и не было защемления в нижней части позвоночника.
Все эти три вместе выполняемых действия называют «блок», который не позволяет спине округлиться, и не произошло смещения межпозвоночных дисков.
Использование становой тяги со штангой в бодибилдинге
- Кому: Атлетам среднего уровня и выше.
- Когда: В самом начале тренинга спины или ног.
- Количество: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Категории: физкультура, физические упражнения (картинки, видео), силовые упражнения для спины.