Эндоморфы более склонны к увеличению мышечной массы. У эндоморфов широкие и толстые кости, внушительная масса, и выраженная мускулистость. Такое строение тела идеально для тех кто желает всерьез заняться каким-либо силовым видом спорта — пауэрлифтингом, силовым экстримом, тяжелой атлетикой.
Содержание:
Однако, для бодибилдера или обычного любителя, желающего отлично выглядеть, такой тип телосложения является серьезной проблемой. Такой человек больше подвержен набору некачественной массы. Как же заниматься эндоморфу?
Цели тренировок эндоморфа
Зачастую, 1-ая цель эндоморфа в тренажерном зале — это не увеличение мышечной массы, а уничтожение жира. Классический метод говорит, что необходимо сразу сесть на низкокалорийную диету и делать многоповторные упражнения в тренажерах, а также проводить занятия в кардиотренажерах.
Однако, существует и другой подход. Некоторые специалисты говорят, что первой задачей эндоморфа это не избавление от лишнего жира. Они считают, что сперва необходимо укрепить мышцы и подготовить их к базовым движениям, а потом провести как минимум два 6-недельных силовых цикла. Характерный эндоморфу высокий анаболический фон поспособствует росту мышечной массы. А вследствии, ускорится метаболизм. Эндоморф станет больше расходовать калорий во время отдыха, и сбрасывать лишний вес впоследствии значительно быстрее. Помимо этого, освоение базовых упражнений даст возможность составить более энергозатратные тренировки, а вследствие достичь серьезных результатов в достаточно короткие сроки.
Особенности занятий и питания для эндоморфа
Основное для эндоморфа желающего выглядеть хорошо — это не сами занятия и их стиль, а сбалансированное питание. Нужно сбросить жир — питание должно быть с дефицитом калорий. Необходимо следить чтобы белка употреблялось не менее 1,5 грамм на килограмм веса тела, а жиров 0,8 — 1 г. Употреблять углеводы тоже необходимо, но их количество мы уменьшаем по сравнению с другими нутриентами.
Как правило советуют частое питание по 4-6 приемов пищи в день, и частые занятия. Однако, план тренировок и питания состаляется под каждого человека индивидуально. Все зависит от его целей и нужд.
Программа тренировок для эндоморфа
Понедельник (ноги, плечи)
- Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
- Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
- Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
- Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
- Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
- Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
- Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
- Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
Среда (грудь, трицепс)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
- Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
- Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
- Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.
Пятница (спина, бицепс)
- Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
- Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
- Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
- Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
- Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
- Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
Тренировочную программу по бодибилдингу людям с таким типом телосложения надо менять достаточно часто. Упражнения на тренировках должны быть разнообразны, чтобы организм не смог к ним быстро адаптироваться.
Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.
Предпочитаете заниматься спортом у себя дома? Узнать цены на спортивные тренажеры для дома и приобрести их, вы можете на сайте respectgym.ru.