Эндоморфы более склонны к увеличению мышечной массы. У эндоморфов широкие и толстые кости, внушительная масса, и выраженная мускулистость. Такое строение тела идеально для тех кто желает всерьез заняться каким-либо силовым видом спорта — пауэрлифтингом, силовым экстримом, тяжелой атлетикой.
Однако, для бодибилдера или обычного любителя, желающего отлично выглядеть, такой тип телосложения является серьезной проблемой. Такой человек больше подвержен набору некачественной массы. Как же заниматься эндоморфу?
Содержание:
Цели тренировок эндоморфа
Зачастую, 1-ая цель эндоморфа в тренажерном зале — это не увеличение мышечной массы, а уничтожение жира. Классический метод говорит, что необходимо сразу сесть на низкокалорийную диету и делать многоповторные упражнения в тренажерах, а также проводить занятия в кардиотренажерах.
Однако, существует и другой подход. Некоторые специалисты говорят, что первой задачей эндоморфа это не избавление от лишнего жира. Они считают, что сперва необходимо укрепить мышцы и подготовить их к базовым движениям, а потом провести как минимум два 6-недельных силовых цикла. Характерный эндоморфу высокий анаболический фон поспособствует росту мышечной массы. А вследствии, ускорится метаболизм. Эндоморф станет больше расходовать калорий во время отдыха, и сбрасывать лишний вес впоследствии значительно быстрее. Помимо этого, освоение базовых упражнений даст возможность составить более энергозатратные тренировки, а вследствие достичь серьезных результатов в достаточно короткие сроки.
Особенности занятий и питания для эндоморфа
Основное для эндоморфа желающего выглядеть хорошо — это не сами занятия и их стиль, а сбалансированное питание. Нужно сбросить жир — питание должно быть с дефицитом калорий. Необходимо следить чтобы белка употреблялось не менее 1,5 грамм на килограмм веса тела, а жиров 0,8 — 1 г. Употреблять углеводы тоже необходимо, но их количество мы уменьшаем по сравнению с другими нутриентами.
Как правило советуют частое питание по 4-6 приемов пищи в день, и частые занятия. Однако, план тренировок и питания состаляется под каждого человека индивидуально. Все зависит от его целей и нужд.
Программа тренировок для эндоморфа
Понедельник (ноги, плечи)
- Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
- Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
- Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
- Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
- Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
- Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
- Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
- Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
Среда (грудь, трицепс)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
- Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
- Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
- Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.
Пятница (спина, бицепс)
- Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
- Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
- Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
- Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
- Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
- Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
Тренировочную программу по бодибилдингу людям с таким типом телосложения надо менять достаточно часто. Упражнения на тренировках должны быть разнообразны, чтобы организм не смог к ним быстро адаптироваться.
Предпочитаете заниматься спортом у себя дома? Узнать цены на спортивные тренажеры для дома и приобрести их, вы можете на сайте respectgym.ru.