Подъемы коленей в упоре

Исходное положение

Подъемы коленей в упоре выполняются из следующего исходного положения.

• Локти на опоре.
• Поясница плотно прижата к спинке.

Выполнение упражнения

1. Делаем вдох и поднимаем колени к груди, округляя спину, для большего напряжения мышц пресса.
2. В конце движения делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Варианты выполнения упражнения

1. Для проработки только мышц пресса нужно сократить амплитуду движения, не нужно опускать колени ниже горизонтали, сохраняя лишь лёгкий прогиб позвоночника.
2. Если его выполнять с выпрямленными ногами то нагрузка возрастает. Седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.
3. Для дополнительного напряжения можно задержать на пару секунд колени у груди.

Использование упражнения

• Кому: всем.
• Когда: начало или конец тренировки.
• Количество: 3-4 подхода по 20-40 раз.