Немецкий объемный тренинг

Немецкий объемный тренинг

Следующая программа наращивания мышечной массы — немецкий объемный тренинг. Это очень похоже на программу 5×5 в том, что она также призвана вызвать более высокий выброс тестостерона, но она отличается тем, что она использует диапазоны повторений намного выше — до десяти повторений для каждого подхода (сета).

Суть этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Содержание:

Bombbar

Bombbar

Немецкий объемный тренинг для профессионалов

Для тех, кто уже имеет значительный опыт тренировок, этот тип тренинга поможет вам построить мышечную массу достаточно быстро, если же вы правильно и рационально питаетесь.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании занимаясь по этой программе, и это те люди, которые подвергаются гораздо более высокому риску перетренированности за достаточно короткий период времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты с этой программой, то используйте более калорийной диету для того чтобы объем тренировок был достаточно объемным. А иначе у вас просто не хватит сил на тренировку.

Fitstars RU

Fitstars RU

Проблемы немецкого объемного тренинга

Подобно программе 5×5, если вы занимаетесь другими физическими занятиями — кардио или кроссфит, то вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет уменьшить все остальные занятия, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления и прогресса. Не забудьте учесть это.

Другая проблема этой программы заключается в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это может быть не самая лучшая программа. Причина этого в том, что чистый прирост силы обычно требует выполнения упражнений в более низком диапазоне повторений, в то время как эта программа использует довольно много повторений в каждом подходе.

Существуют расширенные вариации немецкого объемного тренинга, которые снижают диапазон повторений, чтобы увеличить прирост силы. Если это важный вопрос для вас, подумайте об этом.

Fitness-place

Fitness-place

Пример тренировки

Для этой программы тренировок вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и объемно проработать ее 10-ю подходами (сетами) из 10-ти повторений. После того, как они будут завершены, вы можете добавить несколько упражнений изоляции, если хотите, но свести их только к 2-3 сетам по 10-15 повторений.

Стремитесь не отставать от темпа тренировки, сохраняя отдых до 60-90 секунд. Помните, поскольку вы используете более высокий диапазон повторений — 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как в программе 5×5, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом установили рабочий вес на снаряд. 50-60% от 1 ПМ (повторный максимум) будет хорошим вариантом для начала.

Программа разбивается на три разных дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Используйте один день отдыха между тренировками и все выходные для полного восстановления.

Программа тренировки

Тренировка 1: грудь, спина.

  1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

  1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

  1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:
Свежие статьи: