Жим штанги на горизонтальной скамье

Исходное положение

Жим штанги на горизонтальной скамье выполняется из следующего исходного положения.

• Лежим на горизонтальной скамье, ягодицы плотно прижаты к скамье.
• Ноги опираются на всю ступню.

Выполнение упражнения

1. Берём гриф штанги чуть шире плеч хватом сверху.
2. Делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до уровня груди.
3. Выжимаем штангу и в конце движения делаем выдох.

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

Какие приёмы нужно использовать, чтобы сделать мощный жим от груди:

1. Хват грифа должен быть плотным, чтобы зафиксировать запястья.
2. Подбородок втянут, а голова плотно прижата к скамье.
3. Спина выгнута для уменьшения траектории движения штанги. Грудная клетка расположена так, чтобы максимально включалась в работу нижняя часть груди.
4. Грудь выпячена, снова для уменьшения траектории.
5. Ягодицы, во всё время жима, плотно прижаты к скамье.
6. Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, для придания туловищу устойчивости.

Хват грифа

1. Для безопасности выполнения важно кистями «заблокировать» гриф, расположив большой палец противоположно остальным — «в замок».
2. Если не блокировать гриф, то штанга может выскользнуть и причинить серьёзные травмы.

Варианты выполнения жима штанги на горизонтальной скамье

1. Классическое выполнение.
2. С прогнутой спиной. Возможно поднять больший вес из-за уменьшения траектории опускания штанги, также включается низ грудных мышц. При болях в пояснице не рекомендуется выполнять жим штанги на горизонтальной скамье с прогнутой поясницей.
3. Подняв ноги с пола, вы концентрируетесь непосредственно на проработке грудных мышц. Меньше задействован низ груди, а больше средняя и верхняя часть грудных мышц.
4. Если прижать локти к бокам, то главным образом загружается передний пучок дельтовидной мышцы.
5. Ширина хвата:
   — узкий хват больше нагружает середину грудных.
   — широкий хват больше наружную часть грудных.
6. Изменение траектории движения штанги. На какую часть грудных мышц опускаем гриф штанги, та часть грудных и прорабатывается.

Использование в бодибилдинге

• Кому: всем.
• Когда: первое в тренировке грудных мышц.
• Количество: 3-4 подхода по 6-15 повторений.