Исходное положение
Гиперэкстензия (поясничные прогибания) выполняется из следующего исходного положения.
- Располагаемся на специальной скамье.
- Лодыжки закреплены под валиками.
- Лобок за краем скамьи. Место сгиба туловища на уровне тазобедренного сустава.
- Тело расслаблено и опущено вниз.
Выполнение упражнения
- Делаем вдох и задержав дыхание, и прогибая поясничный отдел, поднимаем корпус вверх, пока он не будет в горизонтальном положении.
- Плавно возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Гиперэкстензия (поясничные прогибания) тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра. Кроме того, полное сгибание тела отлично способствует гибкости крестцово-поясничным мышцам.
При смещении линии сгиба вперёд вся нагрузка концентрируется на крестцово-поясничных мышцах.
Для концентрации нагрузки рекомендуется в верхней фазе движения удерживать корпус в горизонтальном положении несколько секунд.
Использование упражнения
- Кому: всем.
- Когда: в конце тренировки спины.
- Количество: 3-4 подхода по 12-20 повторений.
