КультуризмПрограммы тренировокУпражненияСпортивное питаниеМузыка для тренировокRSS

Жим штанги на горизонтальной скамье

жим штанги на горизонтальной скамье

кликни по картинке

Исходное положение

Жим штанги на горизонтальной скамье выполняется из следующего исходного положения. Лежим на горизонтальной скамье, ягодицы плотно прижаты к скамье, ноги опираются на всю ступню.

Выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

1. Берём гриф штанги чуть шире плеч хватом сверху.
2. Делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до уровня груди.
3. Выжимаем штангу и в конце движения делаем выдох.

Выполнение упражнения - жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

Какие приёмы нужно использовать, чтобы сделать мощный жим от груди

МОЩНЫЙ ЖИМ ОТ ГРУДИ

1. Хват грифа должен быть плотным, чтобы зафиксировать запястья.
2. Подбородок втянут, а голова плотно прижата к скамье.
3. Спина выгнута для уменьшения траектории движения штанги. Грудная клетка расположена так, чтобы максимально включалась в работу нижняя часть груди.
4. Грудь выпячена, снова для уменьшения траектории.
5. Ягодицы, во всё время жима, плотно прижаты к скамье.
6. Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, для придания туловищу устойчивости.

Хват грифа

хват при жиме лёжа

1. Для безопасности выполнения важно кистями «заблокировать» гриф, расположив большой палец противоположно остальным — «в замок».
2. Если не блокировать гриф, то штанга может выскользнуть и причинить серьёзные травмы.

Варианты выполнения жима штанги на горизонтальной скамье

варианты жима лёжа на горизонтальной скамье

1. Классическое выполнение.
2. С прогнутой спиной. Возможно поднять больший вес из-за уменьшения траектории опускания штанги, также включается низ грудных мышц.

При болях в пояснице не рекомендуется выполнять жим штанги на горизонтальной скамье с прогнутой поясницей.

3. Подняв ноги с пола, Вы концентрируетесь непосредственно на проработке грудных мышц. Меньше задействован низ груди, а больше средняя и верхняя часть грудных мышц.
4. Если прижать локти к бокам, то главным образом загружается передний пучок дельтовидной мышцы.
5. Ширина хвата:
— узкий хват больше нагружает середину грудных.
— широкий хват больше наружную часть грудных.
6. Изменение траектории движения штанги. На какую часть грудных мышц опускаем гриф штанги, та часть грудных и прорабатывается.

Видео выполнения упражнения

Использование жима штанги на горизонтальной скамье

Кому: Всем.
Когда: Первое в тренировке грудных мышц.
Количество: 3-4 подхода по 6-15 повторений.