8 советов по восстановлению мышц

девушка восстанавливается после тренировки

Независимо от того, какую программу тренировок вы начали или как усердно тренируетесь в тренажерном зале, вы не увидите желаемых результатов, пока ваши мышцы не будут оптимально восстанавливаться. Вы разрушаете мышечную ткань, когда поднимаете тяжести. Ваши мышцы снова становятся больше и сильнее только тогда, когда вы создаете им надлежащие условия для восстановления.

Плохой план восстановления сил не только выбьет вас из графика, но и ухудшит ваши результаты в тренажерном зале. Неправильное восстановление отражается на вашей повседневной жизни, поскольку заставляет вас чувствовать усталость и вялость.

Мы не собираемся давать вам какие-то сумасшедшие советы по восстановлению мышц. В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки восстановления, которые допускают люди, и то, как вы можете повысить эффективность и время восстановления.

Bombbar

Bombbar

Как лучше восстанавливаться после тренировок

Прежде чем мы перейдем к тому, как лучше восстановиться, давайте поговорим о том сколько времени требуется вашим мышцам для полного восстановления после тренировок.

Оптимальное время восстановления мышц

Время восстановления мышц варьируется в зависимости от вашего уровня физической подготовки и сложности тренировок. Интенсивность, объем, продолжительность и частота ваших тренировок в совокупности будут определять, какое воздействие они оказывают на ваше тело.

Fitstars RU

Fitstars RU

Вашему организму может потребоваться до 24 часов, чтобы восстановиться после относительно легкой тренировки. С другой стороны, восстановление после интенсивной тренировки с большими объемами и низкой продолжительностью отдыха может занять от 2-3 дней.

Крайне важно, чтобы вы давали своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц в течение 2-3 дней после интенсивной тренировки, иначе вы рискуете перетренироваться.

Вы когда-нибудь чувствовали это жжение в руках во время выполнения сгибаний бицепса? Это молочная кислота, образующаяся в ваших мышцах. Молочная кислота отвечает за то, что ваши мышцы чувствуют усталость и боль. Если молочная кислота не выводится из вашего организма во время отдыха, вы подвергаетесь более высокому риску получения травмы.

Fitness-place

Fitness-place

Питание

Питание можно разделить на две основные категории:

Еда

Вы должны придерживаться сбалансированной диеты с правильным количеством макро- и микроэлементов. Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела, если ваша цель состоит в наращивании и поддержании мышечной массы.

Фрукты и овощи должны быть частью каждого приема пищи, и вы должны ограничить потребление ультраобработанных продуктов. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать 6-8 небольших приемов пищи. Частое употребление пищи ускорит ваш метаболизм и поможет вам сжигать жир.

Если вы регулярно занимаетесь бодибилдингом, вам следует употреблять достаточное количество белка до и после тренировки, поскольку белок является строительным материалом для мышц. Углеводы и жиры также следует употреблять для эффективного восстановления и улучшения общего функционирования организма.

Пищевые добавки

Статья о советах по восстановлению мышц не может быть полной без упоминания пищевых добавок. Хотя добавки не являются необходимыми для улучшения вашего восстановления, они могут помочь быстрее и качественнее восстановиться.

Мы рекомендуем принимать добавку BCAA перед тренировкой, поскольку она может запустить процесс восстановления мышц, пока вы активно разрушаете мышечные волокна в тренажерном зале. После тренировки коктейль из сывороточного протеина помогает восстановить разрушения в мышечных волокнах, которые образуются после интенсивной тренировки.

Добавка креатина может помочь улучшить время восстановления и пополнить запасы АТФ. Прием этих трех добавок гарантирует, что время восстановления и боль в мышцах между тренировками будут сведены к минимуму.

Сон

Вы когда-нибудь задумывались, почему дети так много спят? Младенцы следуют строгому циклу сна, пробуждения, питья молока.

Глубокий сон — это то время, когда люди растут. Ваши мышцы находятся в наиболее оптимальном режиме восстановления, пока вы спите. Вы должны стремиться спать по 7-8 часов каждую ночь.

Стресс

Ваш организм вырабатывает гормон под названием кортизол, когда вы испытываете стресс. Кортизол препятствует механизму восстановления вашего организма, поскольку он переводит ваше тело в режим борьбы или бегства. Чрезмерный стресс также снижает выработку тестостерона в вашем организме и повышает уровень эстрогена.

Даже если вы будете следовать всем другим советам по восстановлению мышц, упомянутым в статье, но будете постоянно испытывать стресс в течение дня, вы не увидите никакого прогресса.

Гидратация

Вы должны выпивать не менее 3 литров воды каждый день. Вода вместе с кровью доставляет питательные вещества и кислород в различные части вашего тела. Обезвоживание может ухудшить способность ваших мышц к самовосстановлению.

Программа тренировок

Ваша тренировочная программа также будет определять качество вашего восстановления. Вам нужно найти золотую середину в разработке вашей программы тренировок, где ваши тренировки, восстановление и результаты дополняют друг друга.

Массаж

Получение внешней помощи — один из наиболее упускаемых из виду аспектов восстановления. Есть причина, по которой большинство профессиональных спортсменов каждую неделю посещают сеансы массажа и хиропрактики. Глубокая проработка тканей тела может расслабить ваши мышцы, устранить мышечный дисбаланс и улучшить кровоток по всему телу. Хороший массаж поможет в восстановлении, одновременно повышая вашу общую работоспособность.

Одежда

Компрессионная одежда завоевала популярность за последние несколько десятилетий. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ношение компрессионной одежды сокращает время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

Компрессионная одежда улучшает кровоток, а также может снизить вероятность получения травмы, поскольку уменьшает избыточное движение мышц во время интенсивных занятий. Компрессионная одежда особенно хороша для людей, которые уже страдают от травм.

Небольшое замечание о том, как избежать травм

Если вы начинающий или атлет среднего уровня, вам следует увеличивать интенсивность, объемы или частоту тренировок постепенно. Большие скачки могут увеличить ваши шансы получить травму.

Хотя тренировка до отказа на каждой тренировке может показаться крутой, вы не должны каждый раз тренироваться до изнеможения. Чрезмерная нагрузка на каждом занятии может негативно сказаться на вашей ЦНС (центральной нервной системе) и вывести вас из строя на несколько недель.

Если упражнение доставляет физический дискомфорт, было бы желательно избегать его, особенно когда вы становитесь старше. Повторяющийся стресс от упражнений может вызвать небольшие разрывы, называемые микроразрывами, которые могут привести к боли и воспалению мышц.

Накопление этих разрывов подвергает вас риску развития разрывов мышц, также называемых мышечными растяжениями или растяжением мышц. Мышечные напряжения могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для восстановления которых может потребоваться хирургическое вмешательство.

Вывод

Если вы хотите вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе, вам следует уделять восстановлению первостепенное внимание. Если ваше восстановление идет не на должном уровне, вы заметите снижение вашей общей производительности и результатов.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:
Свежие статьи: