КультуризмПрограммы тренировокУпражненияСпортивное питаниеМузыка для тренировокRSS

Программа тренировок 5х5

Программа тренировок 5х5Программа тренировок 5х5Программа тренировок 5х5

Программа тренировок 5х5Программы для физических тренировок очень разнообразны. И чем глубже в них погружаешься, тем все чаще путаешься в определениях и принципах силовых тренировок, и тренировок для набора мышечной массы. В поисках такой работающей и эффективной программы мы зачастую забываем о том, что существуют простые тренировочные схемы, которые проверены временем.

К такой программе тренировок по бодибилдингу относится и принцип 5х5 (5 подходов в упражнении по 5 повторений в каждом).

Если вы утомились от сложных тренировочных схем, на составление которых уходит больше времени, чем на само выполнение, то программа 5х5 создана именно для Вас. Итак, расскажем о том, что же собой представляет программа тренировок 5х5.

Разминочные подходы, естественно, в этой программе не учитываются. Подсчет ведется только рабочих подходов, а их, как вы уже догадались, будет 5. Вначале делается разминка — 2-3 разминочных подхода с умеренным весом, а только потом выполняются рабочие подходы. Только при условии, что сделаны все пять подходов по пять повторений, мы в следующей тренировку увеличиваем рабочий вес на 2-4 кг.

Если ваша цель заключается в увеличении силы, то отдых между подходами должен быть 3 минуты. Если ваша цель — набор мышечной массы, то отдых сокращается до 1 — 1,5 минут. Если хотите прибавить и в силе и в мышечной массе, то отдых между подходами составляет 2 минуты.

Составлять тренировку по схеме сплита (деления на низ и верх туловища) или делать тренировку всего тела — дело личного удобства и предпочтений. Самый основной принцип в программе 5х5 — это фокусировка на базовых движениях, таких как, жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т.д.

Можно еще использовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса (замены упражнений похожими по механике движениями, которые в силовые тренировки должны регулярно меняться раз в 1-2 недели, для того чтобы недопустить «перегрузки» ЦНС). К примеру, в понедельник сделайте жим штанги лежа, в среду — отжимания на брусьях, в пятницу — жим штанги на наклонной скамье. Благодаря этому принципу вы недопустите травматического перенапряжения, а так как эти движения схожи, то вы почувствуете прогресс во всех 3-х упражнениях и в целом увеличите силовые показатели.

Пример программы

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте тренировку «А» с тренировкой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

  • Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Тренировка «В»

  • Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

Программа тренировок 5х5Программа тренировок 5х5Программа тренировок 5х5