Переходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами в трех упражнениях, которые вы выбираете.
Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).
В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Эти упражнения будут представлены в комплексе.
- Плюсы
Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.
Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.
Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.
- Минусы
Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.
Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.
Образец тренировки Full Body
В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.
Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.
Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.
Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:
- Первая неделя
- Понедельник: Тренировка А
- Среда: Тренировка В
- Пятница: Тренировка А
- Вторая неделя
- Понедельник: Тренировка В
- Среда: Тренировка А
- Пятница: Тренировка В
На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.
Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группой упражнений.
Программа Full Body
- Тренировка А
- Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
- Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
- Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
- Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
- Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.
- Тренировка В
- Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
- Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
- Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
- Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.
Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.