КультуризмПрограммы тренировокУпражненияСпортивное питаниеМузыка для тренировокRSS

Бодибилдинг: как создать индивидуальную программу тренировок

Бодибилдинг: как создать индивидуальную программу тренировокНи для кого не секрет, что программа, по которой занимается любой спортсмен, – дело сугубо индивидуальное, и подобрать универсальную, которая подошла бы каждому, достаточно сложно. Бодибилдинг, как и любой другой спорт, не является исключением. Но не всё так безнадёжно, и выход всё-таки есть. Можно составить «классическую» программу тренировок с базовым набором упражнений и «подогнать» её под себя.

Время, отведённое для отдыха, может меняться, можно увеличить или уменьшить количество подходов к упражнениям. Программа будет давать результат, вы станете сильнее и выносливее, ну и главным показателем, конечно же, будет прирост мышечной массы.

Программа рассчитана на период в 2 месяца, с учётом посещения тренажёрного зала трижды в неделю. Такое распределение занятий является достаточно распространённым в классическом бодибилдинге.

ЗАПОМНИТЕ:

  1. Никогда не игнорируйте разминку. Все мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, иначе вы можете травмировать себя.
  2. Старайтесь, чтобы главными в вашей программе были базовые упражнения, ведь ни одно изолирующее упражнение не даст такого эффекта, какой вы получите от «базы».
  3. Не гоняйтесь за весом, лучше следите за техникой выполнения упражнений. Лучше убрать лишние 5–10 кг с грифа или тренажёра, но выполнить упражнение с идеальной техникой, чем делать его как попало, с «солидным» весом.
  4. Не бойтесь вносить свои изменения (но не кардинальные), если считаете их обоснованными. А если же вы в чём-то не уверены, проконсультируйтесь с тренером, в этом нет ничего зазорного. Гораздо смешнее выглядят те, кто пытается выдумать что-то «оригинальное», думая, что это выглядит круто.
  5. Делайте каждый подход до отказа, как в последний раз в жизни, так вы точно можете быть уверены, что не «филонили» на тренировке.

Примерный вариант распределения упражнений

День 1. Грудь и спина

В этот день следует сделать упор на такие упражнения, как: жим штанги от груди лёжа, жим гантелями под углом 30 градусов, разведение рук с гантелями для груди и становая тяга классическая, подтягивания за голову, тяга штанги в наклоне для спины. Это базовые и наиболее эффективные упражнения.

День 2. Руки

В мужских тренировках огромное разнообразие упражнений именно на эту часть тела. Поэтому с их выбором вам долго голову ломать не придётся. Но всё же старайтесь сначала выполнять больше упражнений, где задействованы сразу обе руки, например, подъём штаги на бицепс или французский жим на трицепс, а затем переходить к более тщательной одиночной проработке.

День 3. Ноги, плечи

В этом комплексе «гвоздями» программы станут, конечно же, приседания со штангой и жим гантелями. Тренировка ног – одна из наиболее тяжёлых и энергоёмких в бодибилдинге. Поэтому старайтесь, чтобы «день ног» выпадал у вас в такое время, когда вы не будете чрезмерно утомлены работой или домашними делами. И не забывайте про время на восстановление.

Учтите, что основная силовая тренировка должна быть тяжёлой! Не пропускайте ни одно упражнение, пусть даже самое нелюбимое. Не рассчитывайте, что, выполняя лёгкие упражнения, вы добьётесь желаемого, тут вы должны потрудиться. Но зато результат будет равен тем усилиям, которые вы приложили для его достижения.

Бодибилдинг: как создать индивидуальную программу тренировок

Важной частью любого тренинга являются, как это ни странно, дни отдыха. Чем тяжелее и энергозатратнее наши тренировки, тем дольше мы будем восстанавливаться. Ведь мышцы растут не в те полтора часа, что вы потеете в спортзале, а в те часы, когда вы отдыхаете в своей удобной кровати. Поэтому ежедневное посещение спортзала не только истощит ваши запасы энергии, но и негативно скажется на росте мышц. Так что делаем вывод: отдыхать нужно и важно!

Чтобы тренировка проходила эффективно, вы можете заниматься с персональным тренером, посещая идивидуальные тренировки. Вы должны быть бодры и энергичны, а не измотаны и истощены. Подберите оптимальное время занятий для себя. Желательно, чтобы это было утро, т. к. сил в это время суток у нас, конечно же, больше, чем в конце рабочего дня, когда вы устали, и единственная радость для вас – это вкусный ужин и сон.

Вы должны идти на тренировку с удовольствием, а не «тащиться» туда только потому, что так надо. Но нет ничего плохого, чтобы тренироваться днём или вечером, если это является более удобным вариантом для вас. В этом-то и заключается «подгон» программы под особенности своего организма.

Контролируйте изменения веса, следите за питанием, ведь оно играет немаловажную роль в формировании тела вашей мечты. Следите за состоянием здоровья, контролируйте артериальное давление и пульс. Обращайте внимание на ваше психологическое состояние.

Прислушивайтесь к своему организму, он первый подаст вам сигнал, если что-то будет идти не так. Не бойтесь прибегать к помощи тренера или врача, если у вас возникли какие-либо трудности, или же вы плохо себя чувствуете. И помните: побеждает не тот, кто не падает, а тот, кто поднимается и идёт дальше.