КультуризмПрограммы тренировокУпражненияСпортивное питаниеМузыка для тренировокRSS

«

»

Май 22 2020

Питание при наборе мышечной массы

Питание при наборе мышечной массы

Питание – это основа бодибилдинга. Ваш будущий результат зависит в первую очередь от того, что вы будете есть. Одна из причин, почему некоторые люди напрасно тренируются, чтобы нарастить массу — недостаточное количество принимаемой пищи. При попытке набрать массу нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Это приводит к их избытку, который тело использует для наращивания мышечных тканей. Уровень и избыток калорий, который необходим для того чтобы тренировки дали результаты в каждого человека индивидуальный. Рацион должен содержать 40-50% — белок, 30-40% — углеводы и 10-20% — жиры.

Еще больше про питание для набора мышечной массы вы можете узнать на страничке https://makefitness.pro/pitanie-dlia-nabora-massi/.

Рассмотрим подробнее эти составляющие для более глубокого понимания именно таких пропорций.

  • Белок, который также называют протеин – главный строительный материал человеческого тела. Примерно 16% нашего веса – это белки; мышцы, волосы, кожа, соединительная ткань в основном состоят из них. Очень важные химические соединения, такие как энзимы, гормоны, нейромедиаторы и даже наша ДНК частично также состоят из белков. Организм хорошо перерабатывает его, поэтому очень важно вовремя и в достаточных объемах пополнять новые порции протеина. Белки состоят из более мелких частей, называемых аминокислотами. Их существует 20 видов, 11 из которых наш организм синтезирует сам, остальные 9 он не может синтезировать, поэтому очень важно следить, чтобы эти аминокислоты поступали в организм с пищей. Животные белки, такие как мясо, яйца и молочные продукты содержат все необходимые аминокислоты. Многие растения содержат часть необходимых аминокислот, но не все. Ежедневно нужно потреблять 1,5-2 грамма белков на 1 килограмм собственного веса для мужчин, и 1-1,5 грамма для женщин.
  • Углеводы — это один из трех важнейших макро нутриентов, попадающих в человеческий организм с пищей. Вместе с белками и жирами, углеводы обеспечивают организм человека питательным “горючим”. Но если белки в большей степени принимают участие в метаболических реакциях в качестве строительных материалов, то углеводы и жиры в основном поддерживают энергетическую составляющую этого процесса. По сути, они являются незаменимым источником питательной энергии для всего организма. Обеспечивая необходимой энергией все химические реакции, протекающие в организме, углеводы активно участвуют в поддержании жизнедеятельности организма. По этой причине в рационе человека необходимы углеводы, а в тех кто занимается тяжелым физическим трудом или проводит тяжелые тренировки, судьба потребленных углеводов должна быть существенно выше — это необходимое условие для поддержания высокого уровня физической активности и способности выполнять работу. Углеводы мы можем добавлять постепенно по 50 грамм в неделю для того чтобы не набирать лишнюю жировую ткань. Если Вам не удается набирать вес — это признак недостаточного питания. Выход — добавлять в рацион углеводы.

Если же вы хотите узнать про правильное питание при похудении, то ждем вас на https://makefitness.pro/pravilnoe-pitanie-dlia-pohudenia/.

Жиры делятся на 3 типа:

Насыщенные жиры. Это в основном все животные сложно-плавные жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.

Ненасыщенные и поли-ненасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие как ОМЕГА-3 и омега-6). Это — масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и остальные виды растительных масел).

Транс-жиры — разновидность ненасыщенных жиров, например маргарин, который образуется путем гидрирования подсолнечного масла. Их употребление не только ухудшит эффективность сжигания жира, но и принесет множество проблем со здоровьем, таких как рак.

Калории

Сколько же нужно калорий для набора мышечной массы? Существует очень простой способ определения необходимого количества калорий для набора: мы берем 35 ккал на 1 кг массы тела, умножаем на Ваш вес — получаем то количество калорий, которые нужны для поддержания массы в настоящее время. Отталкиваясь от этой цифры в дальнейшем Вы будете добавлять по 200 ккал каждую неделю — это примерно 50г углеводов, до того времени пока не начнете набирать массу тела. Кушать нужно регулярно и придерживаться графика. При активном наборе мышечной массы перерыв в приемах пищи не должен превышать больше 4 часов. Ваш организм постоянно должен получать строительный материал для создания новых мышц, иначе, не найдя того, что ему нужно в пище, он начнет потреблять сам себя, забирая аминокислоты из собственных мышц. На самом деле есть надо много. Проще разбить дневной рацион на несколько перекусов каждые 3-4 часа, чем втиснуть все это в 3-4 больших приемов пищи. Мелкие порции намного практичнее, лучше употребить шесть небольших порций по 600 калорий отдельно, чем каждый день есть три раза по 1200 калорий.

Спортивное питание

Тяжелые тренировки ослабляют иммунитет. В ответ организм отбирает у мышц глютамин — аминокислоту, которая способна удерживать иммунную систему тела на необходимом уровне. Оставшись без этой аминокислоты, мышцы ослабевают, поэтому глютамин надо обязательно принимать дополнительно. Он принимается по 5 грамм после тренировки и перед ночным сном. Еще одна важная добавка, без которой сложно обойтись при тренировках для набора массы — креатин. Он содержится в мясе, но там его количество слишком мало, для того чтобы получить необходимую порцию креатина, нужно съесть значительное количество мяса. И мы помним что это тяжелый продукт и организму его сложно переварить. Проще принимать готовый продукт, который предлагают производители спортивного питания. Креатин принимается по 5 грамм до и после тренировки. В день отдыха по 5-10 грамм утром до еды. Третья добавка — аминокислоты ВСАА. Безошибочный способ получить максимальную отдачу – дополнить рацион ВСАА. Эти аминокислоты обеспечивают “топливо” для мышц и легко всасываются в кровь. Это почти мгновенное повышение уровня ВСАА в крови, что обеспечивает мышцы энергией и регулирует синтез белка. ВСАА помогают наращивать мышечную массу, увеличивают скорость синтеза белка и помогают лучше восстановиться после тренировок. Это три основных аминокислоты — Валин, Лейцин и Изолейцин. Они соединены между собой в один комплекс, ведь так они лучше взаимодействуют. Организм их не синтезирует. Они разрушаются в мышцах при интенсивных тренировках. Поэтому их тоже нужно потреблять дополнительно. Порция BCAA составляет 5-10 грамм до и после тренировки, можно дополнительно принимать на ночь для лучшего восстановления.

Протеин — это порошковый концентрат с высоким содержанием качественного белка. Протеин нужен для стимуляции и поддержания роста мышечной массы спортсмена, ведь он основной материал для синтеза новых белковых молекул в мышечных клетках. Таким образом, протеин — это источник строительного материала (аминокислот) для мышц.

Гейнер (Gainer) – это особый вид спортивного питания, состоящий из смеси белков и углеводов. Нередко в эту смесь добавляются креатин, аминокислоты, витамины, микроэлементы и другие составляющие. Кроме того, в гейнере может быть и небольшое количество жиров. Основное функциональное назначение гейнера – это увеличение мышечной массы тела.