КультуризмПрограммы тренировокУпражненияСпортивное питаниеМузыка для тренировокRSS

«

»

Мар 30 2020

Исследование: как плохой сон может повредить вашей тренировке

плохой сон

Существует 6 основных моментов на которые влияет плохой сон.

Недостаток сна может замедлить время вашей реакции, затруднить вашу работу, увеличить риск травм и привести к тому, что вы сократите свою тренировку, но это не обязательно означает, что вы должны пропустить тренажерный зал после плохой ночи.

Бессонница связана с целым рядом проблем со здоровьем — от болезней сердца и депрессии до избыточного веса. Множество исследований показывает, что недостаток сна также может привести к этим шести последствиям в вашей тренировке.

  • Нарушение координации движений

Слишком мало отдыха может сделать выполнение движения более трудным или увеличить шансы споткнуться на беговой дорожке. Журнал спортивных наук обнаружил, что бессонница нарушает координацию движений, что может привести к проигрышу или получению травм.

«Вы совершаете в три раза больше психических ошибок, когда плохо спите», — говорит доктор У.Кристофер Уинтер, президент Шарлотсвиллской неврологии и медицины сна и автор книги «Решение проблем сна».

  • Замедление реакции

Недостаток сна может замедлить вашу реакцию.

«Время вашей реакции замедляется на 1/3 при потере сна более чем на два часа», — говорит специалист по сну Майкл Дж.Бреус, доктор философии.

  • Повышенный риск травм

Сочетание замедленного времени реакции и отсутствия координации также способствует повышению риска травм.

«Когда вы больше спите, вы уменьшаете свой риск травм, а если вы травмированы, то вы гораздо быстрее приходите в себя (когда вы не лишены сна)», — говорит Уинтер.

Спортсмены, которые спали менее восьми часов в сутки, были более склонны к травмам опорно-двигательного аппарата, согласно исследованию 2019 года в ортопедическом журнале спортивной медицины, когда спали не менее восьми часов то риск травм падал до 60%.

  • Снижение производительности

Усталость может подавить вашу способность долго и интенсивно заниматься. В исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, выносливость велосипедистов снизилась на 3% (увеличив время их гонки с 58,8 минут до 60,4 минут) после ограничения сна. Напротив, увеличение времени их сна на 60-90 минут за ночь было связано с улучшением производительности на 3%, а время их гонок сократилось до 56,8 минут.

  • Медленное восстановление

Ваша иммунная система зависит от правильного качественного сна, чтобы функционировать должным образом; проводите слишком мало времени в стране грез, и это будет препятствовать вашей способности восстанавливаться. Исследования показали, что кожные раны (например, волдыри) заживали на один день быстрее у тех, кто получал достаточный сон, по сравнению с теми, кто был лишен сна. Независимо от того, есть ли у вас волдырь или неприятная простуда, сон может помочь вам быстрее вернуться к своей обычной тренировке.

  • Повышенная усталость

Даже если вам удастся добраться до тренажерного зала после плохой ночи, вы заметите, что тренировка стала короче. В одном исследовании физические упражнения были более склонны сокращать тренировку после плохого ночного сна; те, кто спал меньше всего, занимались меньше в тренажерном зале. А в чем причина? Недостаток сна увеличивает “скорость воспринимаемой нагрузки», и чем тяжелее ощущается тренировка, тем больше вероятность того, что вы рано выйдете из нее.

«Ваша способность справляться с болью и идти дальше уменьшается, когда вы плохо отдохнули», — говорит Уинтер.

Исследователи обнаружили, что 45-минутный дневной сон улучшает производительность и снижает частоту воспринимаемых нагрузок. Другими словами, сон делал тренировки менее трудными — и даже более короткий сон оказывал свое влияние.

Если вы чувствуете, что у вас меньше шести часов качественного сна, спите немного больше.