Подъемы коленей в упоре

подъемы коленей в упоре

Исходное положение

Подъемы коленей в упоре выполняются из следующего положения. Локти на опоре, поясница плотно прижата к спинке.

Выполнение подъемов коленей в упоре

  1. Делаем вдох и поднимаем колени к груди, округляя спину, для большего напряжения мышц пресса.
  2. В конце движения делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Подъемы коленей в упоре - выполнение упражнения

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Варианты выполнения упражнения

  1. Для проработки только мышц пресса нужно сократить амплитуду движения, не нужно опускать колени ниже горизонтали, сохраняя лишь лёгкий прогиб позвоночника.
  2. Если его выполнять с выпрямленными ногами то нагрузка возрастает. Седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.
  3. Для дополнительного напряжения можно задержать на пару секунд колени у груди.

Видео выполнения упражнения

Использование упражнения в бодибилдинге

  • Кому: Всем.
  • Когда: Начало или конец тренировки.
  • Количество: 3-4 подхода по 20-40 раз.

Оставьте комментарий