Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма, а также способствует укреплению и развитию сердечно-сосудистой системы. Приседания ещё развивают грудную клетку и нормализует правильное дыхание.
Исходное положение
Штанга должна располагаться на специальной стойке. Взять гриф на ширине, удобной для вашего телосложения. Подсесть под гриф, поместив его на трапецевидных мышцах, и отвести локти назад.
Выполнение приседаний со штангой на плечах
- делаем глубокий вдох, спина прогнута в пояснице, мышцы пресса напряжены, смотрим прямо перед собой или чуть выше, смещая таз вперёд снимаем штангу со стойки;
- делаем пару шагов назад и ставим ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд или чуть разведены;
- сгибаем колени и приседаем, спину во время движения фиксируем, дабы не получить травму;
- приседаем до горизонтального положения бедра, потом разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение;
- по завершении приседа делаем выдох.
Два типа положения грифа при приседаниях со штангой на плечах:
- На мышцах трапеции.
- На задних дельтах и трапециях. Применяется в силовом троеборье.
Приседания со штангой разрабатывают в основном квадрицепсы, мышцы ягодиц, мышцы пресса, мышцы выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бёдер и седалищно-большеберцовые мышцы.
Приседания — отличное упражнение для развития выпуклых форм ягодиц.
Положение туловища при различной длине бедра
Техника выполнения
Выполняя приседания всегда держите спину как можно прямее.
Глубина приседания
[1-2-3] — неглубокие приседания
[4] — глубокие приседания
Чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы выполняют глубокие приседания — ниже горизонтального положения. Однако глубокие приседания со штангой на плечах используют только в том случае, если у вас достаточно короткие бёдра и гибкие лодыжки. Выполняются очень осторожно, так как при них очень большой изгиб спины, который может привести к травме.
В любых упражнениях где используется большой вес, нужно выполнение мер безопасности — «блокировка».
1. Глубокий вдох и задержка дыхания. Тогда внутригрудное давление повышается и грудная клетка фиксируется неподвижно, что препятствует наклону верха тела вперёд.
2. Аналогичный эффект, но только повышается внутрибрюшное давление, достигается напряжением всех мышц пресса.
3. Выгибание поясницы, напрягая мышцы низа спины.
Эти три единовременно исполняемых действия зовут «блокировкой».
Её задача избежать округления спины, за которым как правило, следует смещение межпозвоночных дисков при занятиях с большими весами.
Использование упражнения
- Кому: Спортсменам среднего уровня и выше.
- Когда: Первое упражнение в тренировке ног.
- Количество: 3-5 подходов по 6-15 раз.
Категории: физкультура, физические упражнения в картинках, силовые упражнения для ног.