Прежде чем рассказать о том какие существуют упражнения для ног в тренажерном зале (в картинках) для бодибилдинга, разберёмся что же такое мышцы ног.
Мышцы ног находятся между 3-мя большими суставами — голеностопным, тазобедренным и коленным и, естественно именно мышцы ног создают движения в этих суставах.
Те мышцы ног которые крепятся к тазовым костям, создают движения бедра именно в тазобедренном суставе. Главная нагрузка ложится на ягодичную дельту.
Мышцы бедра создают движения уже в коленном суставе. Они связывают бедренную кость с малоберцовой и большеберцовой костями у колена и включают в работу бицепс бедра, квадрицепс (четырёхглавую мышцу), приводящие и прочие второстепенные мышцы бедра. Упражнения для ног в тренажерном зале очень разнообразны, и вам придется подбирать те которые вам больше всего подходят!
За работу стопы отвечают мышцы голени — трицепс голени и передние берцовые мышцы.
Устойчивость движений во всевозможных направлениях обеспечивает множество связок каждого сустава. Основной задачей ног является согласованное движение мышц бёдер и спины. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.
Упражнения для ног в тренажерном зале на четырехглавые мышцы бедра (в картинках)
1. Приседания с гантелями
Это упражнение включает в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Рекомендуется использовать новичкам для отработки амплитуды движения.
2. Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди, больше чем при классических приседаниях, вовлекает в работу квадрицепсы — четырёхглавые мышцы бедра.
3. Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма.
4. Широкие приседания
Отличие только в том, что ноги широко расставлены и носки разведены в стороны. Такая широкая постановка ног больше задействует в работе внутренние мышцы бедра.
5. Наклонный жим ногами
В зависимости от постановки ног на платформе задействуются различные мышцы ног.
6. Приседания на тренажере НАСК SQUAT
Приседания на тренажере НАСК SQUAT загружают в основном четырёхглавые мышцы бедер — квадрицепсы.
7. Разгибание ног в тренажёре сидя
Разгибание ног сидя хорошо подходит для изолированной работы над квадрицепсами — четырёхглавыми мышцами бедра.
8. «Мёртвая» тяга в стиле сумо
В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца.
Упражнения для ног на заднюю поверхность бедра
9. Сгибание ног лёжа
Сгибание ног лёжа задействует все седалищно-подколенные мышцы, икроножные мышцы, а также глубокие подколенные мышцы.
10. Сгибание одной ноги стоя
Сгибание одной ноги стоя больше задействует мышцы бедра и меньше икры ног.
11. Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя воздействует на все седалищно-подколенные мышцы бедра, и в меньшей степени на икры.
12. Наклоны со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.
13. Становая тяга на прямых ногах
Упражнение отлично нагружает мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовую мышцу. При выполнении упражнения с прямыми ногами работают задние мышцы бедра.
14. Прогибания с прямой спиной
Это движение развивает в основном бицепс бедра и большие ягодичные мышцы, также задействует мышцы разгибающие позвоночник, и мышцы поясницы.
Упражнения для ног на приводящие мышцы
15. Приведение одной ноги стоя
Это движение превосходно нагружает приводящие мышцы бедра. При систематическом применении красиво формирует внутреннюю поверхность бедра.
16. Сведение ног сидя
Сведение ног сидя задействует приводящие мышцы. Здесь уже можно использовать большой вес, так как амплитуда движения ограничена.
Упражнения для ног. Голень
Упражнения прорабатывают всю заднюю часть голени
17. Подъёмы на носки стоя
Это упражнение отлично тренирует 3-х главые мышцы голени (задействуя длинную и короткую головки икроножной мышцы и камбалавидную мышцу).
18. Подъём на носок одной ноги стоя
Это движение тренирует трицепс голени. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.
19. Подъёмы на носки в наклоне
Это упражнение загружает трицепс голени, также немного икры ног. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.
20. Жим ногами в тренажере
Это движение хорошо прорабатывает камбаловидные и икроножные мышцы голени, поэтому икра смотрится намного объёмнее, если глядеть сзади.
Основная нагрузка уходит на камбаловидные мышцы голени
21. Разгибание голени сидя
Это движение включает в работу в основном камбаловидные мышцы. Сверху эта мышца крепится под коленным суставом к малоберцовой и большеберцовой костям, а снизу — ахилловым сухожилием в пяточной кости.
Упражнение для передних берцовых мышц голени
22. Подъёмы носков сидя
Это движение прорабатывает берцовые мышцы голени. Делает их сильными и более выносливыми.
Ног вносят огромный вклад в общую мышечную массу (до 50%), поэтому упражнения для ног являются приоритетными для любого профессионального бодибилдера.