КультуризмПрограммы тренировокУпражненияСпортивное питаниеМузыка для тренировокRSS

↑ Вернуться: Бодибилдинг

Сколько отдыхать между подходами?

отдых между подходамиМногие начинающие атлеты задаются вопросом, а сколько отдыхать между подходами? Это вопрос является принципиальным и достаточно важным. В каждом подходе нужно показать предельную интенсивность, а значит, отдых между подходами должен быть таким, чтобы организм мог как следует восстановиться. Когда мы выполняем рабочий подход растрачиваются мышечные запасы креатинфосфата и аденозина трифосфата (АТФ).

Когда они полностью расходуются, то мы ощущаем полный упадок сил и не в состоянии выполнить и 1/4 повторения. Когда мы отдыхаем уровень креатинфосфата и АТФ приходит практически в норму, и мы готовы к очередному подходу. Так как восстановление энергетического пула обладает постоянной скоростью, то и занимает одинаковое время. Поэтому не имеет смысла подолгу отдыхать между подходами: креатинфосфата и АТФ сверх нормы не бывает.

Чтобы выяснить сколько отдыхать между подходами, ученые собрали команду из 28 продвинутых бодибилдеров. Они выполнили 1 подход в упражнении жим лежа с весом 75 процентов от разового максимума. Все выполнили по 12 повторений. Далее приступили к экспериментам с отдыхом в 1, 3 и 5 минут.

Результаты эксперимента: сколько отдыхать между подходами?

Ученые определили, что по истечении 3-х минут отдыха все атлеты могут выполнить по 10 повторений. По истечении 1 минуты отдыха они смогли выполнить лишь 6-8 повторений. Увеличение отдыха до 5 минут не дало прибавке в силе. Все спортсмены выполнили те же 10 повторений, но многие сказали что подход им дался труднее, так как за это время они растеряли концентрацию. Вывод: на тренировке в режиме 10-12 повторений между подходами нужно отдыхать не больше, но и не меньше трех минут.

интервал отдыха

Диаграмма демонстрирует, какое число повторений спортсмены смогли выполнить во 2-ом подходе через 1, 3 и 5 минут отдыха.

Вас интересуют эффективные и правильные тренажеры для дома? В интернет-магазине http://www.gipersport.ru/ Вы найдете множество тренажеров для формирования гармоничного тела.

Не все так просто в ответе на вопрос: сколько отдыхать между подходами?

Если Вы в подходе выполняете 10-12 повторений и вам нужна максимальная интенсивность, отдыхайте между подходами три минуты. Такой режим повысит секрецию тестостерона, что отразится на приросте мышечной массы. Но, из-за однообразия стимуляции со временем секреция тестостерона уменьшится. Наступит застой. Тогда можно перейти на отдых между подходами в 1 минуту. В таком режиме увеличивается уровень секреции гормона роста, тоже очень сильного анаболического гормона. Ваша мышечная масса снова начнет расти, но до определенной поры. Потом необходимо возвратиться к отдыху между подходами в три минуты.

Теперь вы знаете сколько отдыхать между подходами!