Программы тренировок Восстановление в бодибилдинге Спортивное питание Спортивные калькуляторы Музыка для тренировок Интересное Культуризм Бодибилдинг Пауэрлифтинг Тяжёлая атлетика Силовой экстрим Бокс mma Борьба Армрестлинг Новости

Упражнения для спины

спинаМышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины.

Упражнения для  спины. Широчайшие мышцы


 Для увеличения ширины спины следует выполнять следующие упражнения:

Упражнения для широчайших мышц спины1 спина

1. Подтягивания на специальной перекладине

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

2 спина

2. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

3 спина

3. Тяга верхнего блока перед собой

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

4 спина

4. Тяга верхнего блока за шею

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

5 спина

5. Тяга верхнего блока узким хватом

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

6 спина

6. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Толщина спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

7 спина

7. Тяга нижнего блока (гребля)

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

8 спина

8. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

9 спина

9. Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

10 спина

10. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

11 спина

11. Тяга Т-образного грифа с упором

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения для спины на трапециевидные мышцы


 

12 спина

12. Вертикальная тягаТрапециевидные мышцы спины

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

13 спина

13. Шраги со штангой

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

13 спина

14. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

15 спина

15. Шраги на тренажере

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения для спины на глубокие мышцы


 

16 спина

16. Становая тяга со штангойГлубокие мышцы спины

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

2 поясница

17. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

3 поясница

18. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.
квадрицепс бедра

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ: