Программы тренировок Восстановление в бодибилдинге Спортивное питание Спортивные калькуляторы Музыка для тренировок Интересное Культуризм Бодибилдинг Пауэрлифтинг Тяжёлая атлетика Силовой экстрим Бокс mma Борьба Армрестлинг Новости

Упражнения для бедер

бедраУпражнения для бедер делают фигуру более привлекательной!

Разогрейтесь перед началом тренировки. Минут пять можно побегать на месте.

Упражнения для бедер

1. Отведение коленей.
Встать в основную стойку, расправить плечи, напрячь пресс, поставить на пояс руки. Левую ногу поставить на носок, перенесите вес тела на другую. Левую ногу согнуть, оторвите её от пола, затем выпрямить, отвести в сторону не опуская. Выполнить каждой ногой по 10-15 раз. Укрепляются мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы.
упражнения для бедер
2. Полумостик.
Лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях, от пола их не отрывать.Мышцы ягодиц и бёдер напрячь, таз и спину приподнять. Руки прижать к телу, опереться на стопы и плечи. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, выпрямите ноги и опустите таз. Повторите 8-15 раз.

3. Упражнения для бедер: ножницы.
Выпрямите спину сидя на полу, втяните живот. Повернитесь резко вправо и обопритесь о пол полусогнутыми руками, постарайтесь одновременно сделать ногами вертикальные ножницы. Выполните данное упражнение в каждую сторону по 5-10 раз. Укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Упражнения для бёдер укрепляют одну из самых больших мышечных групп.

4. Полуприседы.
Встаньте прямо, скрестите на груди руки, ноги на ширине плеч. Приседайте не торопясь пока бедра не будут параллельными полу. Сделать 10-12 этих приседаний, потом 20 раз поднимитесь и опуститесь на носках. Это 1 подход. Укрепляет мышцы голени и бедер.

5. Подъём бёдер.
Лежа на левом боку обопритесь о пол правой рукой на уровне талии, а левой ладонью упритесь в пол, чтобы локоть находился непосредственно над ладонью. Оттолкнитесь бёдрами от пола. Задержитесь на несколько секунд. Повторите на каждом боку по 10 раз. Упражнение укрепляет косые мышцы живота, квадрицепсы и ягодицы.

6. Махи ногами.
Встаньте прямо. Выполняйте махи одной ногой вперёд и назад, потом вбок, медленно и высоко. Сделать по 20-30 махов в каждую сторону каждой ногой.

Обязательно включайте упражнения для бедер в свои тренировки.
статьи о бодибилдинге

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ: