Программы тренировок Восстановление в бодибилдинге Спортивное питание Спортивные калькуляторы Музыка для тренировок Интересное Культуризм Бодибилдинг Пауэрлифтинг Тяжёлая атлетика Силовой экстрим Бокс mma Борьба Армрестлинг Новости

Тренировка бицепса

тренировка бицепсаТренировка бицепса интересует многих новичков тренажерного зала. Двуглавая мышца плеча или бицепс — это достаточно большая, отлично видная мышца на фронтальной части плеча. Бицепс, как общепринято, это формальное олицетворение мускул человека, и как правило по величине бицепса судят о телосложении человека. Многие культуристы, тем более новички, очень много времени отводят именно на тренировку бицепса. Именно с этим и связано большое число литературы, которая описывает именно тренировочные программы именно для этой мышцы. Однако, по современным данным, около 80% этой информации является ложной.
тренировка бицепса
Бицепс составляют два пучка или головки («две» — «би»). Длинный пучок находится в передней — внешней части руки и начинается от верха лопатки, которую называют суставной ямкой. Короткий пучок находится ближе к внутренней поверхности руки, а берёт своё начало тоже от лопатки, но немного ниже. Дальше два пучка срастаются и входят в лучевую кость. Базовая функция двуглавой мышцы плеча или бицепса — это сгибание руки в локтевом суставе, из чего следует, что почти все упражнения включают в себя это движение.

Тренировка бицепса: упражнения

Как выбрать из всего многообразия упражнений именно те которые подходят для себя? Ответ довольно прост: необходимо начинать заниматься культуризмом с классических упражнений, которые весьма эффективны для всех людей. Некоторые считают, что классика уже устарела, а её сменили более эффективные тренинги. В действительности классика гарантирует больше успеха чем какие-то изощрённые тренинги. Но выбор классики это ещё не решение всей задачи. Если Вы тренировались по определённой программе тренировок как минимум два года и не достигли удовлетворительного результата, то такую программу надо менять. В этой статье мы попробуем описать классические правила для тренировки бицепсов, и пожелания по улучшению тренинга.

Существует широко распространённый миф о том, что одни упражнения формируют пик, другие развивают его в ширину, ещё те которые тренируют верхнюю часть бицепса, третьи тренируют нижнюю часть. На самом деле всё по другому: форма этой мышцы задана на 90% на генетическом уровне, а практически все упражнения воздействуют на бицепс всесторонне. Отсюда вытекает, что воздействовать на форму с помощью тренинга почти невозможно, а мы можем увеличить только объём бицепса.

Особенности тренировки бицепса

Новичкам не нужно заниматься каждый день, потому что мышцы начинающих ещё не адаптировались к серьёзным нагрузкам, мышцы нужно нагружать постепенно. Можно начать с 3-х тренировок в неделю продолжительностью 1 час. Не следует забывать, что мышцы «любят» работу через силу и большое число повторений, что будет способствовать развитию бицепса (увеличение объёма), а также формировать рельеф двуглавой мышцы.

Тренировка бицепса один раз в одну-две недели. Нет необходимости тренировать его чаще, потому что они не успевают восстанавливаться, а прогресс будет только если они будут восстанавливаться полностью.

Многие считают, что для накачки мышц рук лучше подходят изоляционные упражнения. Однако, бицепсы, как впрочем и все остальные мышцы лучше всего растут от базовых упражнений. Для бицепса это:
-подтягивание нижним хватом
-подъём на бицепс стоя
-тяга в наклоне обратным хватом
Для спортсменов со сроком занятий меньше двух лет, оптимально не включать изолирующие упражнения в свои тренировки.

Число повторов для роста объёмов это 8-12, для роста силы 6-8.
Длительность подхода приблизительно 1 минута. За тренировку 3-4 подхода.
Число упражнений на бицепс за 1 тренировку 1-2.
Для того чтобы избежать мышечной адаптации меняйте упражнения через каждые 3-4 занятия. Начинающим реже.
Лучшим и одним из самых эффективных факторов для стимуляции роста является прогрессия нагрузок, т.е. Вы должны постоянно увеличивать рабочие веса. Веса наращивайте постепенно.

Эффективные упражнения для тренировки бицепса

1. Подъем штанги стоя
2. Подъем гантелей на бицепс (возможно сидя)
3. Концентрированное сгибание рук
4. Поочередное сгибание рук с гантелями
5. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
6. Паучьи сгибания
7. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ: